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24 Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel zur Stärkung des Immunsystems

Wir hören oft von kalzium- und eisenreichen Lebensmitteln, aber was ist mit zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln?

Es ist nicht nur wichtig für Ihr Immunsystem, sicherzustellen, dass Sie genug Zink in Ihrer Ernährung haben, sondern es hilft auch beim Ausgleich von Hormonen, der Zellteilung, hilft bei der Vorbeugung von Krebs, ist ein starkes Anti-Aging-Mittel und für eine optimale körperliche Leistungsfähigkeit erforderlich und ordnungsgemäße Funktion der roten und weißen Blutkörperchen.

Und weil dieses Mineral nicht über einen längeren Zeitraum in Ihrem Körper gespeichert ist (im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K), müssen Sie es über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Was ist Zink?

Zink ist ein essentielles Spurenelement, was bedeutet, dass unser Körper es nicht produzieren oder speichern kann.

Es reguliert die Aktivität von über 100 verschiedenen Enzymen im Körper (1)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesenspielt eine wesentliche Rolle bei der Immunfunktion (2)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen, Proteinsynthese (3)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen, Wundheilung (4)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen, DNA-Synthese (5)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen und Zellteilung (6)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen. Zink wird auch für den richtigen Geschmacks- und Geruchssinn benötigt (7)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

Zink kommt natürlicherweise sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten vor.

Die meisten Online-Lebensmittelführer und Websites sagen Ihnen, dass Zink hauptsächlich in schweren Lebensmitteln mit Cholesterin und gesättigten Fettsäuren wie Huhn, Schweinefleisch, Rindfleisch, Lammfleisch, Leber, Käse, Austern und anderen Meeresfrüchten enthalten ist. Dies sind jedoch nicht die einzigen Optionen.

In der Tat gibt es eine Vielzahl von zinkreichen pflanzlichen Lebensmitteln. Jemand, der sich pflanzlich ernährt, kann leicht die täglich empfohlene Menge Zink in nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag erhalten.

Was sind die Vorteile von Zink?

Zink spielt als essentielles Mineral eine wichtige Rolle in der Zellstruktur und -funktion. Ohne sie können viele Dinge schief gehen.

Hier sind die 5 wichtigsten Vorteile von Zink:

1. Immunfunktion

Zink ist wichtig für eine ordnungsgemäße Immunfunktion. Es aktiviert T-Lymphozyten (T-Zellen), eine Art weißer Blutkörperchen, die für die Immunabwehr unseres Körpers von zentraler Bedeutung ist.

Einige dieser T-Zellen sind „Killerzellen“, die Krankheitserreger wie Bakterien, Viren und Pilze neutralisieren. Andere sind „Helferzellen“, die anderen Zellen des Immunsystems gegen Infektionen oder Krebs helfen (8)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

In einer Überprüfung von sieben Studien führte die Ergänzung mit 80-92 mg Zink pro Tag zu einer um bis zu 33% kürzeren Erkältungsdauer (9)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

Ein Zinkmangel kann die Immunfunktion so stark beeinträchtigen, dass das Risiko einer chronischen Erkrankung steigt.

2. Hautzustände

Zink ist für die Gesundheit der Haut von grundlegender Bedeutung. Es hilft dabei, die Struktur und Integrität der Haut zu erhalten und spielt eine entscheidende Rolle bei der Kollagensynthese (10)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

Während sich etwa die Hälfte des gesamten Körperzinks in den Knochen befindet, enthält die Haut fast 6% des gesamten Körperzinks.

Aus diesen Gründen wird Zink in Krankenhäusern häufig zur Behandlung von Verbrennungen, Geschwüren und anderen Hautverletzungen eingesetzt (11)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen. Es kann auch topisch zur Behandlung von Akne, Herpes und Windelausschlag angewendet werden (12)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

Sowohl topische als auch orale Zinkbehandlungen können zur Behandlung von Akne beitragen, indem sie das Wachstum von P. hemmen. Aknen Bakterien, die Entzündungen reduzieren und die Aktivität der öligen Drüsen unterdrücken (13)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

3. Magen-Darm-Probleme

Selbst mäßige Zinkmängel können die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung im Darm beeinträchtigen.

Wenn der Zinkspiegel niedrig ist, besteht das Risiko, dass Magen-Darm-Probleme wie Durchfall auftreten, die die Aufnahme von Zink und anderen Nährstoffen in Lebensmitteln noch schwieriger machen.

Daher kann nicht nur Zinkmangel Durchfall verursachen, sondern auch chronische Durchfallerkrankungen können Zinkmangel verursachen, wodurch noch mehr Durchfall gefördert wird (14)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

Zink kann auch das Risiko für altersbedingte Erkrankungen wie Makuladegeneration, Lungenentzündung und andere Infektionen erheblich verringern.

Wie bei der Haut spielt Zink eine zentrale Rolle bei Aufrechterhaltung der Integrität der Makula in unseren Augen.

Studien haben gezeigt, dass eine Zinkergänzung das Fortschreiten der altersbedingten Makuladegeneration verlangsamen kann (15)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen, möglicherweise durch Verhinderung von Zellschäden in der Netzhaut.

Andere Studien haben herausgefunden, dass nur 45 mg Zink pro Tag die Infektionsrate bei älteren Erwachsenen um fast 66% senken können (16)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

5. Verringert die Entzündung

Es wurde gezeigt, dass Zink ein wirksames entzündungshemmendes und antioxidatives Mittel ist, das zur Bekämpfung von oxidativem Stress beiträgt und dadurch die Wahrscheinlichkeit einer Krankheitsentwicklung verringert (17)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen. Infolgedessen kann ein gesunder Zinkspiegel dazu beitragen, das Risiko für Krebs, Herzerkrankungen und Demenz zu verringern.

Dieses Mineral hilft auch, den Spiegel bestimmter entzündlicher Proteine ​​in Ihrem Körper zu reduzieren (18)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

In einer Studie mit 40 älteren Erwachsenen führte die Ergänzung mit 45 mg oder mehr Zink pro Tag zu einer stärkeren Verringerung der Entzündungsmarker als bei einer Placebogruppe (19)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

Zinkmangelsymptome

Leichte Zinkmängel sind häufig, hauptsächlich aufgrund des Mangels daran in den Lebensmitteln, die wir essen. Tatsächlich haben weltweit mehr als 2 Milliarden Menschen aufgrund unzureichender Nahrungsaufnahme einen Zinkmangel (20)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

Schwere Zinkmängel können andererseits bei Menschen mit seltenen genetischen Mutationen oder bei Säuglingen auftreten, die von Müttern stillen, die nicht genug Zink aus ihrer Ernährung erhalten. Es kann auch bei Personen auftreten, die übermäßig viel Alkohol trinken, und bei Personen, die immunsupprimierende Medikamente einnehmen.

Zu den Symptomen eines schweren Zinkmangels gehören:

  • Verzerrter Geschmackssinn und Heißhunger auf salzigeres, süßeres Essen.
  • Chronischer Durchfall
  • Beeinträchtigtes Wachstum und Entwicklung
  • Verhaltensprobleme
  • Verzögerte Geschlechtsreife
  • Hautausschläge
  • Nervenfunktionsstörung
  • Langsame Wundheilung

Mildere Formen des Zinkmangels umfassen Symptome wie (21)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen::

  • Verminderte Immunität
  • Durchfall
  • Verminderter Appetit
  • Trockene Haut
  • Stimmungsstörungen
  • Unfruchtbarkeit
  • Langsame Wundheilung
  • Chronische Müdigkeit
  • Hirnnebel

24 Zinkreiche pflanzliche Lebensmittel

Hier sind die besten pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt (pro 100 Gramm oder 3,5 Unzen):

  • Sesam (11,16 mg, 117% DV)
  • Hanfsamen (11,5 mg, 77% DV)
  • Kürbiskerne (10,3 mg, 69% DV)
  • Wassermelonensamen (10,2 mg, 68% DV)
  • Cashewnüsse (5,8 mg, 39% DV)
  • Sonnenblumenkerne (5 mg, 33% DV)
  • Leinsamen (4,34 mg, 29% DV)
  • Chia-Samen (3,5 mg, 23% DV)
  • Kichererbsen (1,5 mg, 10% DV)
  • Shittake-Pilze (1,33 mg, 9% DV)
  • Linsen (1,3 mg, 8% DV)
  • Grüne Erbsen (1,2 mg, 8% DV)
  • Quinoa (1,1 mg, 7% DV)
  • Petersilie (1,1 mg, 7% DV)
  • Nierenbohnen (1,0 mg, 7% DV)
  • Spinat (0,53 mg, 6% DV)
  • Cremini-Pilze (0,52 mg, 5% DV)
  • Avocado (0,6 mg, 4% DV)
  • Brombeeren (0,5 mg, 4% DV)
  • Himbeeren (0,4 mg, 3% DV)
  • Daten (0,4 mg, 3% DV)
  • Granatapfel (0,35 mg, 2% DV)
  • Bananen (0,2 mg, 1% DV)
  • Feigen (0,2 mg, 1% DV)

Sollte ich mit Zink ergänzen?

Während diese Lebensmittel zu den Hauptquellen für pflanzliche Lebensmittel mit dem höchsten Zinkgehalt gehören, müssen Sie sie möglicherweise noch ergänzen.

Ihr Körper hat eine strenge Kontrolle über den Zinkspiegel, daher ist es schwierig, einen Zinkmangel mit Labortests festzustellen. Selbst wenn Tests normale Werte anzeigen, können Sie dennoch einen Mangel aufweisen.

Ärzte berücksichtigen häufig andere Faktoren wie schlechte Nahrungsaufnahme und Genetik, um festzustellen, ob Sie eine Nahrungsergänzung benötigen.

Es gibt viele Formen von Zink, aber die beste und resorbierbarste Form ist ionisches Zinksulfat. Mit einer höheren Bioverfügbarkeit gelangt es innerhalb von Minuten nach der Einnahme in Ihren Blutkreislauf.

Halten Sie sich von Zinkoxid fern, das schlecht absorbiert wird.

Zink Dosierungsempfehlungen

Vermeiden Sie Zinkpräparate, die hohe Zinkkonzentrationen enthalten (sofern nicht von einem Arzt empfohlen).

Die empfohlene Tagesdosis für Zink liegt bei Frauen bei 8 mg und bei Männern bei 11 mg.

Es wird empfohlen, nicht mehr als 40 mg pro Tag zu konsumieren (dies ist die Obergrenze – aber es ist ziemlich schwierig, diese Grenze zu überschreiten).

Die Einnahme von zu viel Zink kann die Absorption von Kupfer und Eisen beeinträchtigen. Aber selbst dann wurde eine Behinderung der Absorption dieser Mineralien nur bei Personen berichtet, die 10 Wochen lang täglich über 60 mg Zink einnahmen (22)✓ Vertrauenswürdige RessourcePubMed CentralHoch angesehene Datenbank der National Institutes of HealthQuelle lesen.

Das Fazit

Zink ist ein essentielles Spurenelement, das aus der Nahrung stammen muss, die wir essen.

Es hilft, unser Immunsystem stark zu halten, reduziert Entzündungen, bekämpft Schäden durch freie Radikale und fördert Wachstum und Reparatur.

Menschen mit Zinkmangel können unter vielen Symptomen leiden, von Appetitveränderungen bis hin zu chronischer Müdigkeit, Gewichtszunahme, verlangsamter Wundheilung und vielem mehr.

Um den Zinkmangel zu bekämpfen, ist es wichtig, eine breite Palette zinkreicher pflanzlicher Lebensmittel zu sich zu nehmen und diese sogar mit einem milden ionischen Zinksulfat zu ergänzen.

Verschiedene zinkreiche Lebensmittel mit Text - 24 zinkreiche Lebensmittel zur Stärkung der Immunität, zur Verringerung von Entzündungen und zur Erhöhung des Antioxidansspiegels

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