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Das beste Resistance Band Glute Workout

Ihre Gesäßmuskulatur ist der stärkste und größte Muskel im Körper und hat somit einen enormen Einfluss auf alle anderen Körperfunktionen.

Der Aufbau stärkerer Gesäßmuskeln macht Ihren Hintern runder und lehrreicher, bringt aber auch einige andere beeindruckende Vorteile mit sich.

Die Verbesserung der Stärke Ihrer Gesäßmuskulatur kann die Flexibilität und Mobilität erhöhen und die täglichen Aufgaben erleichtern. Dinge wie das Heben schwerer Gewichte, das Treppensteigen, Laufen, Sitzen in der richtigen Haltung und vieles mehr können mit stärkeren, robusteren Gesäßmuskeln erleichtert werden.

Die Gesäßmuskulatur zu stärken ist ebenfalls keine schwierige Aufgabe. Sie sind eine der am einfachsten aufzubauenden Muskeln mit minimalem Aufwand für Sie.

Warum Sie Widerstandsbänder einbauen sollten

Während viele dieser Übungen alleine durchgeführt werden könnten, bringt das Hinzufügen eines Widerstandsbandes sie auf eine ganz andere Ebene.

Es gibt eine Reihe von Gründen, warum Sie Widerstandsbänder in Ihr Training integrieren sollten, aber hier sind nur einige:

  1. Sie verbessern die Qualität Ihrer Übungen. Ihre Muskeln stehen unter ständiger Spannung, so dass jede Wiederholung der Übung erheblich verbessert wird.
  2. Sie helfen, Ihre Kontrolle zu fokussieren. Wenn Sie Widerstandsbänder verwenden, fühlen Sie sich anfangs möglicherweise leicht wackelig. Bei regelmäßiger Anwendung verbessern sich jedoch Ihre Stabilität und Kontrolle erheblich.
  3. Sie rekrutieren Ihre stabilisierenden Muskeln (weshalb Sie sich möglicherweise zuerst unsicher fühlen, sich dann aber mit der Zeit verbessern). Dies bedeutet, dass sich Ihr Kern im Laufe der Zeit indirekt stärkt, selbst wenn Sie an Ihren Gesäßmuskeln arbeiten.
  4. Verbessern Sie die Gelenkfunktion und Mobilität.
  5. Sie sind leicht und können überall problemlos in Ihre Tasche gepackt werden.
  6. Sie beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig und sorgen so für ein sehr effizientes Training, das mehr Energie verbraucht und Ihre Koordination verbessert.
  7. Sie fördern eine bessere Form, was ein geringeres Verletzungsrisiko bedeutet.

Der richtige Einsatz von Widerstandsbändern kann Ihnen wirklich dabei helfen, die Qualität Ihres Trainings zu verbessern. Und sie sind auch sehr praktisch.

Das beste Resistance Band Glute Workout

Benutze das Widerstandsband Glute Workout zur Formung und Stärkung Ihres Derriere.

Wenn Sie echte, greifbare Ergebnisse erzielen möchten, absolvieren Sie dieses Glute-Training 2-3 Mal pro Woche. In nur wenigen Monaten werden Sie einige aufregende Ergebnisse sehen.

Im Folgenden sind meine Top-8-Übungen für das Gesäßband aufgeführt, um Ihren Hintern rund und formschön zu halten und gleichzeitig Ihren unteren Rücken und Ihre Körperhaltung zu schützen.

Streben Sie 2-3 Sätze jeder Übung an. Wenn Sie ein Anfänger sind, machen Sie 5-10 Wiederholungen jeder Übung und absolvieren Sie nur 1-2 Sätze. Sie können die Anzahl der Wiederholungen und Sätze nach einer Woche erhöhen.

1. Liegendes Seitenbein hebt sich

Liegende seitliche Beinheben sind eine großartige Möglichkeit, um Kraft in den äußeren Oberschenkeln und den Hüftabduktoren aufzubauen, einschließlich des Gluteus medius und des Minimus.

  1. Schleife a Widerstandsband um deine Knöchel und lege dich auf eine Seite, wobei deine Füße übereinander gestapelt sind.
  2. Beugen Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel am nächsten zum Boden, wobei Ihr Unterarm auf dem Boden ruht und Ihre Hand auf Ohrhöhe positioniert ist und Ihren Kopf stützt.
  3. Legen Sie Ihren anderen Arm über Ihren Mittelteil, die Handfläche auf den Boden gepflanzt.
  4. Ziehen Sie Ihren Kern fest und heben Sie Ihr oberes Bein mit gestapelten Hüften stetig an die Decke. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und bringen Sie dann Ihr Bein wieder nach unten.
  5. Wiederholen Sie 15-20 Mal, dann wiederholen Sie die gleiche Übung am anderen Bein.

2. Hüftbrücke mit Puls

Wenn Sie irgendeine Art von Brückenübung durchführen, werden Ihre Gesäßmuskeln (Po), Gluteus Maximus, Medius und Minimus sowie die Kniesehnen isoliert und gestärkt.

Stellen Sie bei dieser Übung sicher, dass Sie Ihr Becken unter sich halten, um den Bogen in Ihrem Rücken zu entfernen.

Hüftbrücke mit Puls dargestellt
  1. Schleife a Widerstandsband knapp über den Knien um beide Oberschenkel.
  2. Legen Sie sich mit gebeugten Händen, gebeugten Knien und hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf den Rücken.
  3. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zusammen, während Sie Ihre Hüften ein paar Zentimeter über den Boden heben.
  4. Halten Sie die Brücke und drücken Sie Ihre Knie voneinander weg.
  5. Bringen Sie Ihre Knie langsam wieder zusammen, um 1 Wiederholung abzuschließen. Pulsieren Sie weiterhin Ihre Knie zusammen und auseinander, ohne Ihre Hüften zu senken.
  6. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

3. Kniende gebänderte Rückschläge

Gebänderte Rückschläge zielen auf die Gesäßmuskulatur ab und tragen zur Verbesserung der Muskelkraft und des Muskeltonus bei. Diese Übung fördert auch die Stabilität und das Gleichgewicht des Kerns und hilft dabei, die Hüften, Beine und Oberschenkel zu formen.

kniende gebänderte Rückschläge abgebildet
  1. Knien Sie zunächst auf allen Vieren, wobei Ihre Hände schulterbreit und die Knie hüftbreit auseinander liegen.
  2. Legen Sie ein Widerstandsband um beide Beine. Das statische Bein hält das Band knapp unterhalb des Knies am Boden, und beim Arbeitsbein befindet sich das Band knapp oberhalb des Knies.
  3. Treten Sie das Arbeitsbein langsam zurück und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, sodass das Bein gerade ist.
  4. Halten Sie hier kurz gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  5. Wiederholen Sie 15-20 Mal und wechseln Sie dann die Seiten.

4. Kreuzheben mit einem Bein

Einbeinige Kreuzheben wirken auf die Kniesehnen, den Gluteus Maximus und den Gluteus Medius. Sie helfen auch dabei, die Stabilität von Fuß, Hüfte und Rumpf herauszufordern.

einbeiniger Kreuzheben abgebildet
  1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen auf das Gummiband mit einem Fuß und halten Sie das andere Ende mit beiden Händen. Versetzen Sie den anderen Fuß leicht hinter sich, wie im Bild oben gezeigt.
  2. Halten Sie Ihre Beine und Ihren Rücken gerade und strecken Sie Ihr Gesäß heraus, strecken Sie Ihre Hüften und stehen Sie mit leicht gebeugten Knien auf.
  3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 15 bis 20 Mal.
  4. Führen Sie dieselbe Übung auf der anderen Seite durch.

5. Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der besten Ganzkörperübungen und eignen sich hervorragend, um einen formschönen Hintern aufzubauen. Sie stärken nicht nur Ihre Gesäßmuskulatur, sondern verbessern auch die Kernkraft und trainieren Ihren Quadrizeps, Ihre Kniesehnen, Ihre Waden und Ihren unteren Rücken.

Kniebeugen illustriert
  1. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit mit einem Widerstandsband direkt über Ihren Knien auf. Ihre Zehen sollten leicht nach außen zeigen.
  2. Schieben Sie Ihre Hüften langsam zurück in eine sitzende Position, während Sie Ihre Knie beugen.
  3. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Ihre Knie sollten sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und heben Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
  4. Führen Sie 15-20 Wiederholungen durch.

6. Beinseitige Abduktion

Die Hüftabduktoren sind wichtige und oft vernachlässigte Muskeln, die es uns ermöglichen, mühelos zu stehen, zu gehen und unsere Beine zu drehen. Beinabduktionsübungen können Ihnen helfen, einen straffen und straffen Hintern zu bekommen und gleichzeitig Schmerzen in den Hüften und Knien zu verhindern und zu behandeln.

Beinabduktion mit abgebildeten Widerstandsbändern
  1. Schlaufe ein Widerstandsband direkt unter den Knien und stehe hoch.
  2. Wenn Ihr Gleichgewicht nicht das beste ist, können Sie sich an einem stabilen Gegenstand wie einem Stuhl festhalten oder Ihre Hände an eine Wand legen (werden Sie nicht davon abhängig – wenn Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, wird die Muskelkraft im gesamten Körper erhöht).
  3. Heben Sie ein Bein an und heben Sie es seitlich von Ihrem Körper weg. Halten Sie an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
  4. 15-20 mal wiederholen.
  5. Führen Sie dieselbe Übung auf der anderen Seite durch.

7. Kick Butt Extension

Kick Butt Extensions helfen bei der Arbeit an Hüftbeugern, Adduktoren und Quads und tragen zu einer stärkeren und formschöneren Rückseite bei.

Kick Butt Extension mit abgebildeten Widerstandsbändern
  1. Legen Sie ein Widerstandsband um beide Füße.
  2. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und flachen Armen nach oben.
  3. Beugen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust, wobei sich Ihr rechter Fuß in der Mitte des Bandes befindet (versuchen Sie, das Band entlang des Fußgewölbes zu positionieren, damit es an Ort und Stelle bleibt).
  4. Bewegen Sie Ihr linkes Bein leicht über den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein in einem 45-Grad-Winkel wieder aus und bringen Sie es dann wieder in die Brust.
  5. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal und führen Sie dann dieselbe Übung am linken Bein durch.

8. Jump Squat

Sprungkniebeugen erhöhen Ihre Sprengkraft, verbessern die Kraft des Ober- und Unterkörpers und verbrennen Kalorien schneller als normale Kniebeugen.

Sprungkniebeugen mit abgebildeten Widerstandsbändern
  1. Legen Sie ein Widerstandsband direkt über Ihren Knien um Ihre Oberschenkel.
  2. Stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit auseinander.
  3. Führen Sie eine normale Kniebeuge mit Körpergewicht durch (Referenzkniebeugen oben).
  4. Springen Sie aus der niedrigsten Kniebeugeposition explosionsartig nach oben und strecken Sie Ihre Beine aus, wobei Sie mit Ihren Armen an Schwung gewinnen. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Fußballen landen und den Aufprall des Sprunges durch Ihre Füße absorbieren.
  5. 15-20 mal wiederholen.

Die Abklingzeit

Stretch oder Schaum rollen nach dem Training, um die Muskelregeneration zu verbessern und Schmerzen zu reduzieren. Lesen Sie meinen Leitfaden zum Schaumrollen.

Das Fazit

Das Training Ihrer Gesäßmuskulatur ist eine kluge Wahl, wenn Sie nicht nur einen formschöneren Rücken aufbauen, sondern auch Ihre Körperhaltung verbessern und Rückenschmerzen beseitigen möchten.

Wenn Sie Ihren Gesäßübungen ein Widerstandsband hinzufügen, können Sie die Qualität jeder dieser Übungen im Vergleich zu alleinigen Übungen verbessern. Widerstandsbänder helfen auch, Ihre Muskeln zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu verbessern.

Mit diesen 8 Widerstandsband-Gesäßübungen können Sie eine formschönere Rückseite aufbauen und eine ausreichende Menge an Kalorien verbrennen, um daraus ein Ganzkörpertraining zu machen.

illustrierte Widerstandsband-Glute-Workouts mit Text - 8 Widerstandsband-Glute-Workouts für Ihren besten Hintern aller Zeiten

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